杠鈴卧推平板電腦

❶ 在平板卧推的時候，是選擇啞鈴還是選擇杠鈴呢

大家好，我們在胸部訓練中都會做的一個動作，就是效果很棒的卧推了，但是這個動作不僅有啞鈴和杠鈴的版本，還會有不同角度的變化，那麼卧推選啞鈴還是杠鈴？它們2者的區別你真的知道嗎？首先不管你之前做的是哪一種，只要你有在堅持完成的話，相信你的胸大肌都會得到進步的，那麼如果你做二者中的某一個，已經很長時間了，但沒什麼進展的話，那就應該考慮換一個試試了。

在啞鈴卧推中我們可以通過，手腕靈活的轉動，去對胸大肌造成更加深刻的刺激，這一點也是杠鈴做不到的，但是在轉動時要注意速度控制好，重量也不要太大，以免對你的手腕造成傷害。

綜上的話對於二者怎麼去選的問題，想必大家都應該清楚了吧，簡單來說就是新手做啞鈴卧推，同時輔助學習空杠的或小重量的杠鈴卧推，而需要進階或是胸大肌訓練步入正軌的同學，可以以杠鈴卧推為主。

❷ 杠鈴平板卧推的標准動作到底怎麼做

杠鈴平板卧推，這樣一個黃金的健身動作，又被很多健身的人稱作是健身的三大項之一，它與深蹲以及硬拉的地位在大多數有一定健身經驗人的眼中是一樣的，甚至說，杠鈴卧推的地位會更加高一點。因為杠鈴的平板卧推這個動作在很大程度上都可以體現出一個男人的力量強大與否，所以很多人在健身房中都會比較喜歡練習這個動作。

然後就是舉起階段了，也即是杠鈴的上升階段，這個階段是非常重要的，因為這個階段是我們發力的過過程。在這個過程中，一定要注意自己的胸大肌發力，不要讓自己的手臂發力過多。然後把杠鈴舉至最高點的時候，要保證自己的肘關節不要鎖死，也就是不要超伸。

好了，小編要說的就是這么多了，在杠鈴卧推中需要注意的問題還有很多，但只要你做到小編說的這2點，你就可以大致掌握杠鈴的卧推這個動作了！

❸ 卧推是訓練胸部的王牌動作，平板杠鈴卧推需要注意哪些細節

保持健康的人都知道舉重是三大運動之一。如果我們想讓我們的胸部更豐滿，我們應該讓它們更豐滿。其實，對於培訓，很多人既簡單又籠統。你只知道如何一步一步地重復訓練。他們不知道教育有很多功能。如果血壓高於160/110。

當我們按平板的時候，我們會收縮背部一點，把腳輕輕地放在地板上，但如果你認為更多更好，你可以繼續這樣做。手指壓力對胸肌訓練很重要，但你知道這四個細節嗎。控制離心杠鈴，避免將杠鈴舉到胸部。事實上，離心杠鈴控制的目的是當杠鈴在胸肌中移動時，盡可能緩慢地控制杠鈴。另外，一定要避開胸部等，如果這樣做，可以抵抗胸肌等肌肉的壓力，達到預期的訓練效果，但這個過程一定要在我們的控制下完成，稍微低一點。這個過程也是一個緩慢的離心階段，大約2-3秒，在此期間為了不讓裙子疲勞，保持平衡。

呼吸，如果我們走平板，我們不必慢，我們可以根據自己的情況控制節奏。在這個動作過程中，調整呼吸方法有助於保持持續的力量。這個運動吸氣，在推拉動作中停止呼吸。這是因為為了增加胃部的壓力，當鐵石上升時，它會產生更多的能量。呼吸。正確的呼吸支持練習是最好的，以獲得更好的訓練效果。

❹ 想要學杠鈴平板卧推，但不知具體步驟，有沒有詳細介紹

平板杠鈴卧推：1.採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀乾和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於“頂峰收縮”狀態，稍停。
2. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

❺ 卧推的正確動作是什麼

首先你要確定你的握距和握法
為了確定你的握距，最好的辦法是你先躺在卧推架下面，讓杠鈴位於你的鎖骨與脖子附近的上方，這時候去抓杠鈴，最佳的握距是能讓你很好的收緊你的肩胛骨的握距，注意一定要能讓你收緊肩胛骨這樣的握距能夠讓你死死抓住並穩定杠鈴。對於一般人來說，握距就是比肩稍微寬一點，讓你的大臂與水平面成30度~45度。從側面看，你的小臂要垂直於地面。將杠鈴放在你的手掌中心，並位於腕關節的正上方，注意圖片上的杠鈴的握法，要用大拇指和剩下的四指鎖死杠鈴。

腳怎麼放？
很多人不知道卧推時腳的怎麼放也很重要。你做任何運動，保持全身軀乾的穩定都很重要，就像在深蹲的時候，你的肩關節沒有處於中立位，會影響你的深蹲成績，在卧推時你的髖關節如果沒有穩定好也會影響你的卧推，所以你需要一個理想的腳的站距來穩定你的軀干，基本上腳的站距和你的在深蹲時差不多。原則是：讓你的小腿垂直地面，腳尖盡量朝前。腳死死用力踩向地面，好像你要把腳插進地面，或是好像你要用腳把地面撕成兩半。這時候你的體重落在你的腳的中心。

怎麼躺？
為了正確讓你正確的卧推，你需要稍微弓起你的背並保持你的肩膀處於中立位（弓起你的背並不意味著你要過度反弓你的背犧牲脊柱中立位，弓背的目的是為了讓你的肩處於中立位），收緊你的腹肌，髖部放在卧推凳上。挺起胸腔不要蹋，不要整個背都貼著卧推凳。

杠鈴的初始高度？
杠鈴的在卧推架上的理想初始高度是：在你舉起杠鈴的時候應該不犧牲肩關節的中立位，如果你的杠鈴放的太高，你就必須犧牲肩關節的中立位來取杠鈴。

好了正確的卧推過程是下面這樣的。
第一步：按照上面說的確定好握距握法並抓住杠鈴，放好你的腳，躺好，讓你杠鈴位於你的鎖骨與脖子附近的正上方。
第二步：取下杠鈴之前，將你的肩胛骨往後收緊來幫助你死死抓穩杠鈴，注意死死那兩字，這時候你要有好像要把杠鈴折斷一樣的氣勢，這會幫助你收緊你的上背，並讓你的肩處於穩定的中立位，同時按照上述的辦法使勁的將你的腳往地上踩，使勁收縮你的臀肌，抬高你的髖部（這里我也有疑問，按理來說髖部要貼著凳子的，如果有懂的歡迎指出說明）。接下來的步驟里你要一直保持這樣的姿勢。
第三步：取下杠鈴，將杠鈴置於你的肩關節的正上方，杠鈴一定要在你腕關節的正上方。
第四步：保持你肩胛骨往後收緊，將杠鈴控制著放到胸口並盡可能保持你的小臂垂直地面。想像三頭肌和胸肌被負重拉長做離心收縮。
第五步：推起重量

❻ 關於健身卧推

卧推之於胸肌訓練，就像吉普能代表越野車一樣，是胸部訓練的首屈一指動作。除了能夠練習到胸肌，卧推對於肱三頭肌和三角肌前束以及前鋸肌的訓練效果也是非常明顯的。胸大肌起止點及其收縮功能也不廢話了，自行網路。了解肌肉解剖能讓你更好的分析動作，在訓練中更好的感受肌肉的發力。

卧推動作的具體操作過程：
端先，躺下後杠鈴桿在你的眼睛正上方或者是鼻樑部分正上方都沒問題。確定了你在卧推架上的位置之後雙腳盡量靠近臀部，但是腳掌要穩穩的踩實地面不要踮起腳尖。那麼腳靠近屁股比較重要原因是讓身體形成一個反弓，維持脊柱的中立性，同時增強背部的張力。無論健美還是力量舉選手都需要保持中立位，讓骨骼處於一種正確的排列順序。如果你是力量舉選手，那麼你需要極限的「起橋」，極限的縮短的負重的行程距離。在卧推中腿實際上是能發力的，我在訓練一年後開始能感受到卧推時的腿部發力，說腿是任何力量的根源也不是沒有道理。
然後是卧推中比較重要的一個點：卧推架上躺好後一定要主動的收緊你的肩胛骨同時肩帶下沉。肩胛骨縮回夾上，想像肩胛骨中間有一支筆，努力夾住它。讓胸大肌處於比較高點，不然你在卧推時三角肌前束會發力過多，胸部受力會變差，甚至會造成肩膀咔嚓響產生撞擊。確定完全收緊肩胛骨後再去抓握鈴桿。
再然後是握距，通常都是小拇指一側在杠鈴桿刻度內側剛好，也有個別個人手長或者短，那麼你們收緊肩胛骨後大臂平行於地面，小臂垂直於地面，兩個小臂平行線之間的距離就是你的卧推得比較佳握距。
關於握法:個人舉薦全握，不要用半握（開握）。如果技術純熟重量較輕用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的還真少見，翻腕的很多，不要翻腕，腕關節一定要保持中立位。但是強調一下，手腕的中立位不是手背手腕成一個標准平面，而是杠鈴桿的重力線透過手掌跟小臂尺骨橈骨重疊即可，此時掌背會呈現一定程度的翻轉。這個點是很多新手訓練者，新手教練經常混淆的。
比較後，是出桿發力。如果杠鈴太重一個人起桿是很費力的，所以你也可以找人幫忙起桿，起桿後杠鈴桿應該平移至胸肩的正上方。現在開始做肌肉的離心控制，杠鈴桿下放，觸碰下胸位置（具體觸不觸胸需要看你的肩關節活動度，沒有硬性標准，保持肌張力即可）胸大肌發力推起，過程連貫一氣呵成，當然不要彈胸。力量舉必須觸碰胸部有一個明顯的停頓才可推起，這樣直接杜絕了利用牽張反射和「砸胸反彈」！
這里包含有一個非常重要的點，就是杠鈴在比較高點時是在上胸和肩的正上方，落到比較低點時是在下胸位置，此時雙肘，雙肩和頭部呈現不同程度的「八字」箭頭狀，而不是「一字狀」，因此卧推時杠鈴運動軌跡是不同程度的弧線，而不是直上直下的，在這里求求一些卧推技巧不到位的教練們就別亂教了…
再補充點呼吸，如果是小重量訓練，發力呼氣，還原吸氣，如果是大重量卧推，建議使用「瓦式呼吸」，詳情在上一篇深蹲有講。卧推是一個很nb的動作，本文只是帶大家初步認識它，更多的細節值得大家花很長時間去研究實踐和琢磨！

❼ 平板卧推啞鈴訓練胸大肌方法

平板卧推啞鈴訓練胸大肌方法

平板卧推啞鈴訓練胸大肌方法，杠鈴向下放時要注意腰背肩依然放鬆，肘關節的運動軌跡是先向外打開再向下，至少在你的意念中一定要向外打開。一起來看看平板卧推啞鈴訓練胸大肌方法。

平板卧推啞鈴訓練胸大肌方法1

1、平板杠鈴卧推

特別強調防止借力，為了達到預期杠鈴推起後先用幾秒調整一下，腰背肩放鬆，肩部放鬆後可以放到卧推凳上也就是「沉肩」。手臂只維持最低功率輸出，手指對握，手腕不能塌，否則負荷會很大，要讓手掌「立」在手腕上。前臂不發力，肱三頭肌的位置也不要刻意緊張，只有胸夾緊，靠胸的力量撐住杠鈴。一定要找到這種感覺，這樣才能構成一個孤立發力的系統。

杠鈴向下放時要注意腰背肩依然放鬆，肘關節的運動軌跡是先向外打開再向下，至少在你的意念中一定要向外打開，藉此拉開胸肌。整個過程盡可能交給胸肌控制，杠鈴是按一定速度放下來而不是掉下來。如果控製得好你可以在任意一點停住。這樣做等到推起時胸可以獲得更大的收縮距離。

絕大多數人卧推手臂幾乎是「直上直下」，肘關節的運動軌跡幾乎是直線，這種動作說實話沒怎麼練到胸，三頭和肘關節負荷倒是很大，胸肌只有淺層被刺激到，常常沒什麼感覺就已經疲勞。

杠鈴桿觸碰到胸後就推起，還是用胸的力量。杠鈴不要在最低點停，一碰到底馬上推起。停頓容易造成三頭等部位借力。推起來後身體姿態要和剛撐起杠鈴時完全一致，以後每一個動作都要按照第一個，最標準的那個來完成。

2、平板啞鈴卧推

動作要求大同小異，按自己的習慣可以先把啞鈴推起來，然後調整姿態，手腕不能塌放鬆腰背肩把胸夾緊。

下放的時候依然，肘關節向外拉開，啞鈴形成一個弧線運動軌跡。前臂一定要與地面垂直。整個過程交給胸肌控制，同樣，控製得好可以在任意一點停住，啞鈴不會往下掉。最低點時大臂與地面大致平行。

起的'時候還是立刻推起，還是用胸的力量，最高點時再次夾緊胸。同樣，力求每個動作都要像第一個一樣。

3、上斜啞鈴卧推

大致還是上面那些，除了兩點。1要特別注意腰部放鬆不要頂著，2有些人(比如我)可能會把啞鈴向頭的方向推，不是垂直向上，這點必須要注意避免。可以用天花板作為參照物保持手臂方向。

4、關於熱身

熱身必須要重視，做好熱身不僅避免拉傷也是糾正動作的必要方法。杠鈴卧推可以先做2組熱身，找到發力感覺。如果肩關節和肘關節傷過，建議的方法是小重量杠鈴直立劃船和啞鈴側平舉分別做幾組，組數和每組次數按自己感覺定，目標是肩關節得到拉伸。再就是正式組時刻注意肩部放鬆。當然如果關節有傷不能貪重量，不建議強迫自己沖大重量。

平板卧推啞鈴訓練胸大肌方法2

窄距俯卧撐鍛煉臂力。寬距俯卧撐鍛煉胸大肌。俯卧撐至少有8種練習方式。

一、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚卧蓮式。身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

該方式主要鍛煉三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

其實俯卧撐是一項很方便的運動，通過俯卧撐的鍛煉，不僅能練習手臂的力量，還可以練出胸大肌，並且要注意的是俯卧撐練習過程中有幾個動作，不能用力過猛，如果用力過猛容易引起體力透支，要注意著俯卧撐是需要勞逸結合，循序漸進的。

❽ 平板杠鈴卧推動作要領!!!

新手初練卧推對杠鈴的控制能力較有效期，容易出現杠鈴歪斜，身體左右晃動，這是由於胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺較差，再加上練習的仰卧姿勢也會受到一定影響。因此可先用12-15RM重量體會動作。要沉住氣，不要慌，注意力集中，深化呼吸並降低動作的速度和節奏。吸氣時下放，想像胸大肌被拉長，挺胸至極限，同時要保持肌肉緊張持續用力，讓橫杠僅能輕觸胸部。杠鈴應落在第二三肋骨與靜骨連接處，即乳頭稍上的部位。因為此點正在胸大肌的拉力線上，以便胸大肌發力收縮時能發揮最大的效能。要注意下放的精確度，要感覺體會，而不要低頭看，可請同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多，上推時應從胸部主動收縮發力開始，帶動手臂將杠鈴舉起，同時呼氣。此外，頭部稍後仰可推起稍重的杠鈴，因為狀態反射能引起上下肢伸肌緊張性加強。隨著杠 鈴的推起，直至兩臂伸直，胸部會像山峰一樣聳立起來。腳應平放地上，以助維持身體平衡。
練卧推一定要有同伴保護與幫助。保護者站在練習者頭後，雙手抓握橫杠施加助力或阻力，以保證杠鈴勻速起落，避免出現停頓。還要及時指出練習者握杠是否平衡，推起時杠鈴的軌跡是否乎要求等等。

❾ 平板卧推推不起來，怎麼辦

平板卧推推不起來，可以通過鍛煉：

1、平板杠鈴卧推
平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

2、下斜杠鈴卧推
躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

3、上斜杠鈴卧推
躺在上斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

4、反握平板杠鈴卧推
平躺在卧推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

5、史密斯機平板卧推
躺在平板訓練凳上，使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大於肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。
注意事項：做拉力器練習時，不僅僅要注意肌肉收縮的過程，對肌肉的伸展過程也要同樣重視。還原時要控制速度，保持穩定性。

6、寬距俯卧撐
雙臂伸直，雙手撐地，距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直，雙腳並攏。慢速下放身體，讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢，如此重復。
杠鈴練習 有經驗的健身者都喜歡杠鈴練習，杠鈴練習更適合大重量訓練。
注意事項：保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬於肩)可以更好地鍛煉胸部。